Eines gleich vorweg: Nein, Ihr könnt nicht weiter machen wie bisher. Was Ihr bisher getan habt, all Eure bisherigen Gewohnheiten, haben Euch genau hier her geführt. Und nein, Ihr könnt auch keine 4-Wochen-Diät machen und danach weiter wie bisher. Der einzige Weg was zu ändern ist Veränderung. Ändert Eure Ernährung und Euer Verhalten, dauerhaft, und Ihr habt dauerhafte Ergebnisse. Das müssen keine gewaltigen Veränderungen sein und man muss auch nicht leben wie ein Mönch im Kloster, aber ändern muss man was, sonst ändert sich nichts. Wer das nicht will kann sich jede Mühe sparen. Sorry, aber alles andere ist Illusionen. Das Maß Eures Erfolgs hängt am Maß der Veränderung. Unweigerlich. Wisst Ihr was das Gute daran ist? Ihr schafft das! Und Ihr werdet glücklich damit sein.
Regel Nummer 1:
E = mc2
Energie ist gleich Masse mal Lichtgeschwindigkeit zum Quadrat.
Was bedeutet das? Das bedeutet abnehmen ist reine Physik. Unser Körper ist Masse. Diese Masse wollen wir beeinflussen. Wie machen wir das? Nun, die Lichtgeschwindigkeit können wir nicht ändern, die ist konstant. Aus dieser Konstante ergibt sich das Masse und Energie zueinander proportional sind: Ändert sich die Energie, ändert sich die Masse. Daraus ergibt sich:
E ∝ m
Energie ist proportional zu Masse.
Das ist unsere Leitlinie. Die Grundlage für alles. In Worten:
Wenn wir Masse abbauen wollen, muss Energie reduziert werden.
Wenn wir Masse aufbauen wollen, müssen wir Energie hinzufügen.
So einfach ist das. Zufuhr ist Essen und Trinken. Verbrauch ist Bewegung, Wärme, Körperfunktionen. Wenn wir mehr Energie zuführen als wir verbrauchen, wird unser Körper "mehr". Wenn wir weniger Energie zuführen als wir verbrauchen, wird unser Körper "weniger".
Das bedeutet: unabhängig von dem was wir tun oder essen, entscheidet einzig und allein ein Energie-Überschuss oder ein Energie-Mangel darüber ob wir mehr werden oder weniger. Kann man ohne Sport abnehmen? Ja! Wenn wir weniger essen als wir über den Tag verbrauchen. Kann man durch Sport abnehmen? Ja! Wenn wir nicht mehr essen als vorher führt der Sport zu einem zusätzlichen Verbrauch, der uns weniger werden lässt. Einzig und allein die Energie-Bilanz entscheidet.
Regel:
Die Energie-Bilanz entscheidet!
Wie finden wir nun herraus ob wir mehr oder weniger Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen? Im einfachsten Fall sagt uns das der Körper. Ein gesunder Körper hat ein gesundes Sättigungsgefühl. In vielen Fällen hören wir auf diese Signale nicht mehr oder der Körper ist schon daran gewöhnt zu viel zu bekommen und die Signale sind durcheinander. Wenn wir keinen Sport machen sagt es uns auch die Waage ob wir "mehr" oder "weniger" werden. Das dauert allerdings immer ein wenig bis wir das sehen, und hilft uns nicht im Alltag. Wenn wir Sport machen hilft es eh nicht (Muskeln sind schwerer als Fett, man kann also auch durch Sport zunehmen). Dann hilft nur noch den KFA zu messen, das ist aber noch schwieriger als die Waage und zeigt sich noch später. Um jetzt zu wissen ob unsere Energie-Bilanz stimmt brauchen wir schnellere Ergebnisse.
Was bleibt? Wir kontrollieren das ganze ein mal. Wir schreiben auf was wir essen und was wir tun, und berechnen die Bilanz. Das hat zwei Vorteile, zum einen wissen wir dann relativ genau wie es wirklich aussieht, und zum anderen entdecken wir vielleicht das ein oder andere Stück Lebensmittel von dem wir gar nicht wussten das es so viel Energie beinhaltet. Dadurch können wir nicht nur prüfen ob unser Gefühl für die Menge noch stimmt, sondern auch gleich unsere Einschätzung der Lebensmittel prüfen.
Der einfachste Weg zu einer solchen Protokollierung sind heutzutage Apps auf dem Handy. Sie bieten reichlich Möglichkeiten die Lebensmittel zu erfassen. Da gibt es Datenbanken mit Lebensmitteln und Rezepten, und Barcode-Scaner mit denen wir Lebensmittel erfassen können. Damit ist es recht einfach Lebensmittel ausfindig zu machen die mehr Energie enthalten als wir dachten. Die meisten Apps rechnen uns auch gleich die Makro-Verteilung der Lebensmittel aus, so dass wir wissen wie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß wir gegessen haben.
Eine gute App für die Protokollierung findet sich in den Hilfsmitteln
Regel:
Wir müssen unsere Energie-Bilanz überprüfen!
Bei der Verteilung der Makro-Nährstoffe scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf Low-Carb, die anderen auf Low-Fat, und was es nicht alles gibt. Am Ende hat die Verteilung der Makro-Nährstoffe keinen Einfluß auf die Entwicklung der Masse, wenn die Energie-Bilanz nicht stimmt.
Bei der Makro-Verteilung sind wir also im Bereich des Feintuning. Trotzdem ist es wichtig. Warum? Weil wir in der heutigen Ernährung meist einen viel zu hohen Anteil an Kohlenhydraten, insbesondere Zucker, haben. Der Großteil an Supermarkt-Nahrung ist mit Zucker angereichert, besonders die Produkte die fettreduziert sind. Dieser hohe Anteil an Kohlenhydraten macht vielen zu schaffen. Wie immer macht die Dosis das Gift, und heutzutage essen viele locker das Dreifache an Kohlenhydraten was sie benötigen würden. Das da irgendwann Probleme auftreten ist logisch.
Welche Makro-Verteilung die richtige ist hängt auch viel vom Menschen ab. Seinen Gewohnheiten, seinem Alltag, seiner Aktivität. Habe ich viel Bewegung, einen körperlich anstrengenden Job oder mache viel Sport, komme ich mit Kohlenhydraten besser zurecht als wenn ich mich kaum bewege. Auf Kohlenhydrate zu verzichten um dann den ganzen Tag lethargisch in der Ecke zu liegen macht auch keinen Sinn, dann lieber den ganzen Tag rum hüpfen. Zu beachten ist nur das man eben nicht einen der Makro-Nährstoffe im Überfluss konsumiert.
Ein guter Start für Menschen die abnehmen wollen ist daher eine Low-Carb-Ernährung. Zum einen vermeidet das automatisch den größten Teil der Süßigkeiten, zum anderen bringt es den Körper eher dazu Fett zu verbrennen, und das wollen wir ja loswerden.
Regel:
Die Verteilung der Makro-Nährstoffe so wählen das man sich fit fühlt.
Zum abnehmen die Kohlenhydrate möglichst meiden.
Viele Diäten arbeiten mit Mitteln wie: "Du darfst nur diese Lebensmittel essen" oder "Du darfst nur zu bestimmten Zeiten essen" oder sogar "Du darfst nur diese Lebensmittel zu dieser Zeit essen oder nicht essen". Ganz berühmt ist die Ansage "Abends keine Kohlenhydrate". Das alles hat auf ein "mehr" oder "weniger" keinen Einfluss. Der Körper kann die Stoffe einspeichern und später wieder abrufen. Und wenn es zu viel ist, legt er Reserven an, so oder so, egal wann wir zu viel essen. Es gilt nach wie vor: Die Energie-Bilanz entscheidet.
Trotzdem kann die Zeit eine gewissen Rolle spielen. Besonders wenn wir sportlich fitter werden wollen und trotzdem Fett abbauen möchten. Hierbei machen wir uns eine Eigenschaft des Körpers zunutze, nämlich das er überleben will, und dafür muss er möglichst gut funktionieren.
Warum lagert der Körper Fett ein? Weil er für schlechte Zeiten vorsorgen will. Unsere Evolution ist nicht darauf eingestellt das wir jederzeit eine Pizza bestellen können. Sie ist nicht mal auf so reichhaltige Dinge wie eine Pizza eingestellt (eines von diesen leckeren Mistdingern kann schon mal locker den Tagesbedarf eines Erwachsenen abdecken). Zu dick will der Körper aber auch nicht werden, dann wird er unbeweglich. Normalerweise gibt es Mechanismen die das verhindern, aber die werden von unserer Ernährung ausgetrickst (schmeckt halt alles lecker, und süß). Unser Körper ist einfach nicht darauf vorbereitet mit so Energie-geladenen Dingen wie einem Schokoriegel zurecht zu kommen.
Was der Körper aber gut kann ist Mangel erkennen und abdecken. Wenn unsere Zellen leer sind und so richtig Nachschub brauchen, werden die mit dem höchsten Bedarf auch zuerst bedient. Das nutzen wir. Wenn wir uns runter hungern und die Fettzellen leeren wie verrückt, haben eben diese Zellen den höchsten Bedarf. Und wo wandert dann die nächste Mahlzeit hin? Genau, direkt wieder auf die Hüften (der typische Jojo-Effekt). Wie vermeiden wir das? Bewegung, Sport!
Der Trick ist einfach. Wir machen ordentlich Sport, pumpen unsere Muskeln so richtig schön leer, bis wir nicht mehr können (wer das nicht kann oder mag: man kann auch spazieren gehen bis man müde wird). Dann gibt es Essen. Was macht der Körper? Er erkennt das er mit den Kräften am Ende ist, und dringend die Muskeln versorgen muss. Das tut er dann auch, weil er überleben will, und es ist wichtiger jetzt zu funktionieren als Reserven für später anzulegen. Also, wenn Ihr eine Sünde begehen wollt, tut das nicht gerade nach einer Fastenphase. Bewegt Euch vorher. Sorgt einfach dafür das der Körper die Energie die Ihr zuführen wollt auch benötigt!
Es macht ja schließlich auch keinen Sinn den ganzen Tag zu hungern während man Energie verbrennt (und neue benötigt) und dann Abends alles in einer großen Mahlzeit zu essen bevor man schlafen geht (und kaum noch Energie benötigt). Es sei denn Ihr macht abends Sport, dann kann der Körper die Energie auch abends gebrauchen. Gebt dem Körper die Energie einfach dann wenn er sie braucht, also rund um die körperlichen Belastungen des Tages. Eine Kleinigkeit vor dem Sport, und für die Regeneration nach dem Sport. Wenn die Nahrung nicht auf die Hüften soll, plant eine körperliche Belastung ein.
Dieser Effekt ist für alle sinnvoll. Zum abnehmen genau so wie für den Muskelaufbau. Schließlich wollen wir fitter werden, nicht neue Reserven anlegen.
Regel:
Immer dran denken das die Energie in die hungrigsten Zellen geht.
Wann immer möglich die größte Mahlzeit des Tages so platzieren das wir vorher ordentlich Sport machen.
Die Grundlagen müssen nicht auf Anhieb Sinn ergeben. Nicht alles davon. Die ersten beiden Regeln sind die wichtigsten: Die Energie-Bilanz entscheidet, und wenn wir die nicht kontrollieren können wir uns ewig abstrampeln. Alles weitere kann auch später noch mal nachgeschlagen werden.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Verständniss dafür wo wir eigentlich Energie verbrauchen:
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