Lebensmittel

Im Folgenden besprechen wir exemplarisch ein paar gute und schlechte Lebensmittel und deren Vor- und Nachteile.

Fleisch

Fleisch ist generell ein guter Protein-Lieferant. Die einzelnen Fleisch-Sorten unterscheiden sich in erster Linie in ihrem Fettgehalt und der Zusammensetzung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

• Geflügel (Pute, Huhn)
  • Geflügel hat einen großen Vorteil, es liefert praktisch fettfreies Protein. Hähnchen- und Putenfleisch haben einen geringen Fettanteil, somit einen geringen Brennwert, und trotzdem reichlich tierisches Protein. Super zum abnehmen, gündstig in der Beschaffung, überall verfügbar!
• Rind
  • Rindfleisch liefert etwas mehr Brennwert, dafür aber auch zusätzliche Stoffe. Eisen, Zink, Selen und eine Reihe B-Vitamine sind ein paar nützliche Dinge die wir mit aufnehmen. Beim Kauf auf die Qualität achten.
• Wild
  • Wildfleisch ist eine super Alternative, vor allem auch geschmacklich. Wer es mag und mal was anderes will, gönne sich ab und zu was. Wildfleisch ist ein sehr guter Lieferant an Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen. Einzig der Preis ist ein kleines Handycap. Dafür gibt es hier reichlich Alternativen um Abwechslung in die Geschmacksnerven zu bringen und neues zu probieren.
• Schwein
  • Beim Schweinefleisch kann der Fettgehalt zum Problem werden. Je nach dem von welches Stelle das Stück kommt, kann der Fettgehalt zwischen 2g und 20g pro 100g schwanken. Hier also unbedingt auf Qualität achten! Ansonsten ist auch das Schwein ein guter Lieferant an Eisen, Zink, Kalium, Selen und B-Vitaminen, wenngleich auch etwas weniger als im Rind.

Fisch

Fisch kann ebenfalls ein sehr guter Protein-Lieferant sein. Zusätzlich kommen hier gute Fette ins Spiel die wir gebrauchen können, insbesondere Omega-3.

• Seelachs
  • Ganz oben steht der Seelachs. Er bietet nicht nur super Nährstoffe (Proteine, Omega-3, ...). Er ist auch überall verfügbar und kann in unzähligen Formen gegessen werden. Im Salat, auf dem Brot, in der Creme Freshe, auf dem Grill, ... . Seelachs gehört in jeden Speiseplan!
• Thunfisch
  • Der Thunfisch ist ebenfalls ein Spitzen-Vertreter der Protein-Lieferanten. Auch hier spielen die Verfügbarkeit und die vielfältige Anwendung uns in die Hände. Thunfisch gehört in jeden Speiseplan!

Gemüse

Gemüse essen wir aus zwei Gründen. Zum einen enthält es Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und eine Reihe pflanzlicher Stoffe die nützliche Effekte haben. Zum anderen hat es in den meisten Fällen einen niedrigen Energie-Gehalt und wir können uns so richtig satt essen.

• Brokkoli
• Rosenkohl
• Bluhmenkohl
• Kohlrabi
• Paprika
• Tomate
• Salatgurke
• Eisbergsalat
• Mais
• Rote Beete

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte bestehen zu etwa einem viertel aus Protein und bieten eine Reihe Mineralien und Ballaststoffe, was sie zu einem sinnvollen Bestandteil der Ernährung macht. Zu einer augewogenen Ernährung gehören sie dazu. Gehören in jeden Speiseplan!

• Bohne
• Erbse
• Linse

Beilagen

Sättigende Beilagen. Kartoffeln und Reis haben zwar einige Kohlenhydrate, liefern aber auch eine ganze Reihe nützlicher Mineralien und Vitamine.

• Kartoffeln
  • Die Kartoffel liefert ungefähr 80g Wasser und nur 2g Proteine, dafür auch nur 16g Kohlenhydrate und die auch in Form von Stärke, nicht Zucker.
• Reis
  • Reis liefert uns nur rund 13g Wasser, dafür 7g Protein und 80g Kohlenhydrate. Zusätzlich liefert Reis eine hübsche Portion Mineralien, Vitamine und Aminosäuren, also Bausteine für Muskeln. Das alles macht Reis zum Mittel der Wahl an Tagen mit Sport!

Eier

Eier sind eine gute Quelle für Proteine und, wer hätte das gedacht, Vitamine! Eier bestehen eigentlich nur aus Protein, Fett und Vitaminen. Ihr wollt Low-Carb? Fleisch und Eier, Gemüse dazu. Eier kann man immer essen, unterwegs, im Salat, über dem Mittagessen, als Mittagessen, ... . Eier gehören in jeden Speiseplan!

Gewürze

Gewürze dienen nicht nur dem Geschmack. Sie bieten auch immer ein paar nützliche Inhaltsstoffe.

• Salz
  • Der Körper braucht Salz. In der heutigen Supermarkt-Nahrung ist meist zu viel enthalten. Daher wird der Konsum von Salz heutzutage von vielen verteufelt und als Wasser-Einlagerer verschrien. Ich denke wenn ich jeden Abend eine Tüte Chips konsumiere ist ein Übermaß an Salz kein Wunder, aber die Wassereinlagerung dann auch nicht mehr mein größtes Problem. Wenn wir anfangen uns gesund zu ernähren kann es aber sein das wir bald kaum noch Salz in der Nahrung haben. Der Körper muss aber auch seinen Nitrat-Haushalt regulieren. Also Salz auf dem Frühstücksei kann nicht schaden, keine Sorge.
• Pfeffer
  • Das beste am Pfeffer außer dem Geschmack? Das er brennt. Richtig, er bringt Würze rein und den Kreislauf in Gang, und das ist gut! Wir wollen das der Körper tätig bleibt, auch nach dem Essen.
• Chili
  • Chili ist wie Pfeffer ein super Antrieb. Wer nach dem Essen in eine Fressnarkose verfällt hatt erstens zu viel gegessen, und hatte zweitens kein Chili drin. Chili (und das enthaltene Capsaicin) bringt den Kreislauf in Gang, und das ist gut. Ein bisschen Würze hat noch niemandem geschadet. Man kann Capsaicin sogar in Form von Kapseln als Fett-Burner erwerben.
• Curry
  • Curry liefert uns eine geschmackliche Alternative und liefert nebenbei noch eine Reihe netter pflanzlicher Stoffe ähnlich wie Tee. Rein damit.
• Ingwer
  • Ingwer ist schon lange in der traditionellen chinesischen Medizin bekannt. Der Wurzel werden teilweise wahre Wunder zugesprochen. Tatsache ist das sie ähterische Öle enthält und sogar die gleichen Katechine die wir auch in grünem Tee finden. Die Wurzel wirkt gegen Übelkeit, regt die Verdauung an und erhöht den thermischen Effekt der Nahrungsaufnahme. Nebenbei soll es auch noch den Appetit zügeln und die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Am interessantesten ist aber die Erhöhung des Testosteronspiegels. Der hilft uns nämlich wieder beim Fett-Ab- und Muskel-Aufbau. Alles in allem eine nützliche Wurzel!
• Zimt
  • Zimt ist wie Ingwer reich an ätherischen Ölen und gilt als anti-diabetisch weil es den Blutzuckerspiegel niedrig hält und Blutzuckerspitzen vermeidet. Es verbessert tatsächlich die Insulinfunktion, und schmeckt noch dazu. Natürlich nur in Maßen genießen!

Milchprodukte

Milchprodukte bestehen aus Milcheiweiß, Milchfett und Milchzucker. Milchweiweiß ist super, das wollen wir haben!

• Milch
  • Die meisten von uns werden H-Milch trinken. H-Milch verliert zwar gut die Hälfte aller Vitamine, hat dafür aber den ungeschlagenen Vorteil der Haltbarkeit. Wenn wir richtig Sport machen, und jeden Tag 1-2 Protein-Shakes zu uns nehmen, wollen wir keine Frischmilch mehr kaufen. Ich habe immer eine Palette Tetra-Pack stehen. Abgesehen davon ist H-Milch sowieso leichter verdaulich.
• Magerquark
  • Enthält wenig Fett und Kohlenhydrate, somit wenig Brennwert. Dafür Proteine. Ist also eine gute Quelle für eine sättigende Mahlzeit ohne viel Energie aufzunehmen. Gut mit Früchten kombinierbar, in jedem Supermarkt erhältlich und extrem günstig. Nehmen wir!
• Körniger Frischkäse
  • Hat wenig Fett und Kohlenhydrate, daher auch wenig Brennwert. Dafür eine nette Portion Proteine. Das mögen wir. Gibt es in praktischen Packungen von 200g oder 250g in jedem Supermarkt. Perfekte Portionsgröße auch für unterwegs, kann man zum Beispiel mit einer Dose Thunfisch kombinieren. Salz und Pfeffer dazu, fertig ist die Mahlzeit.
• Käse
  • Käse hat, je nach Art, einen deutlichen Fettgehalt. Für Low-Carb Ernährung gut geeignet. Generell kann man Käse in unzähligen Formen erwerben und verzehren. Proteine sind auch einige drin, und geschmacklich bietet es einige Abwechslung. Also warum nicht den Puten-Kartoffel-Eier-Auflauf mit Käse überbacken? Achtet aber auf die Energie-Bilanz!

Getreideprodukte

Getreide liefert eine Reihe guter Mineralien, muss aber mit Vorsicht genossen werden, die meisten Getreide-Sorten liefern ordentlich Energie!

• Eiweißbrot
  • Normales Brot ist nicht gerade optimal. Vollkorn-Brot ist mir zu trocken, und von den Inhaltsstoffen auch nicht so toll. Eiweißbrot ist das Mittel der Wahl!
• Chia-Samen
  • Der große Vorteil liegt in den Inhaltsstoffen. Praktisch keine Kohlenhydrate, hauptsächlich Omega-3 Fettsäuren (28g), viele Ballaststoffe und eine gute Portion Eiweiß. Neben der guten Marko-Verteilung gibt es noch eine ganze Reihe Mineralien. 100g Chia-Samen enthalten rund 300mg Magnesium, und ersetzen damit schon die meisten Magnesium-Tabletten. Alles in allem bestehen die Samen also nur aus gutem Zeug.
• Haferflocken
  • Mineralien aber auch Energie-Spender! Mit Vorsicht zu genießen wegen der Energie-Bilanz. Nach dem Sport oder zum Frühstück im Müsli aber vertretbar.
• Müsli
  • Mein Favorit zum Frühstück. Früchte-Nuss-Müsli mit wenig Zucker. Mineralien, Vitamine, und ein paar Kohlenhydrate. Zum Start in den Tag ein mal ein rundes Paket an Nährstoffen kann nicht schaden.

Obst

Die meisten Obst-Sorten liefern, neben Vitaminen, in erster Linie Energie in Form von Kohlenhydraten (Fruchtzucker). Es gibt aber auch Früchte die in erster Linie gutes Fett liefern. Beides hat seine Vorteile. Zu beachten ist aber auf jeden Fall die Energie-Bilanz!

• Bananen
  • Bananen sind Energie-Lieferanten pur. Aber gute. Perfekt für nach dem Sport. Neben der Energie bekommen wir eine ganze Reihe Vitamine (B1-B6, A, C) und Mineralien (Kalium, Magnesium, Phosphor, Calcium, Eisen, Zink). Die Banane gehört in die Sporttasche!
• Äpfel
  • Gute Vitamin-Lieferanten, leicht zu transportieren und zu essen. Immer mit Schale essen. Gehören überall hin, kann man immer mal wieder zugreifen.
• Orangen
  • Die sprichwörtlichen Vitamin-C Lieferanten. Kann man pur oder vertilgen und vielfach kombinieren. Ab in den Obstsalat damit.
• Ananas
  • Eine herrlich erfrischende Speise die man pur und in vielen Kombinationen verspeisen kann. Im Magerquark zum Beispiel.
• Beeren
  • Es gibt eine ganze Menge Beeren die man ebenfalls entweder im Obstsalat oder im Magerquark verwenden kann. Man kann sie auch hinstellen und zwischendurch essen.
• Avocado
  • Die Avocado ist sozusagen der Gegenspieler zu der Banane. Sie liefert uns vor allem Fett, und zwar gutes. Kohlenhydrate sind praktisch nicht enthalten. Wir bekommen einen moderaten Anteil an Mineralien, aber eine ordentliche Portion Vitamine und Aminosäuren. Die Avocado gehört in jeden Speiseplan!

Getränke

• Wasser
  • Wasser ist spitze und schadet niemandem. Es liefert Mineralien, enthält keine Energie und kann somit praktisch unbegrenzt konsumiert werden. Nebenbei ist es auch noch einer der wichtigsten Bestandteile des Körpers. Praktisch jede Reaktion im Körper spielt sich auf die ein oder andere Art in Flüssigkeiten ab. Wer keine Nahrung bekommt stirbt nach Tagen oder Wochen, wer kein Wasser bekommt stirbt nach 24-48 Stunden. Wasser ist für den Körper wichtig. Ihr wollt euch was gutes tun? Trinkt Wasser! Wasser gehört überall hin, in die Sporttasche, auf den Schreibtisch, ins Auto, neben das Bett, überall!
• Tee
  • Tee ist eine wunderbare Alternative. Wem Wasser auf Dauer zu fade wird, trinkt Tee. Das bringt Geschmack, es gibt verschiedene Sorten, und belastet den Körper nicht. Tee, insbesondere der grüne Tee, liefert nebenbei noch eine ganze Reihe pflanzlicher Stoffe die dem Körper gut tun (Epigallocatechingallat, EGCG). Grüner Tee wirk präventiv gegen Adipositas, Diabetes, Entzündungen, Parkinson, Alzheimer und Herzerkrankungen. Außerdem fördert er den Stoffwechsel und hilft damit auch beim abnehmen. Ihr wollt euch was gutes tun? Trinkt mindestens eine Tasse grünen Tee täglich. Wer den Tee so gar nicht mag, es gibt auch Kapseln mit Grüntee-Extrakt. Alternativ hat Ingwer-Tee ähnliche Wirkungen.
• Kaffee
  • Kaffee hat seine Vorteile. Das Koffein als Wach-Macher kennen wir alle. Wenn man es nicht übertreibt, ein Tief überbrücken will oder sich vor dem Sport aufputschen möchte, rein damit. Bei zu viel Konsum reagiert der Körper weniger sensibel auf Koffein, der Effekt nimmt ab. Kaffee sollte geregelt konsumiert werden, und nicht zum Wasser-Ersatz mutieren. Generell wirkt er aufputschend und treibt damit auch den Stoffwechsel an. Kaffee gehört zum Frühstück, und vor den Sport. Gibt es auch in Form von Koffein-Kapseln, Koffein-Tabletten und Koffein-Pulver.
• Fruchtsäfte
  • Fruchtsäfte sind ekelhaft. Wirklich. Sie sind wie Süßigkeiten. Werft sie weg. Schaut vorher auf die Inhaltsangaben und vergleicht die mit einer Flasche Cola. Dann wisst ihr was ich meine. Wer Fruchtsaft will, holt euch Früchte und presst selber. Die Pansche aus dem Supermarkt sieht nur in der Werbung gut aus. Ist auch nur da um verkauft zu werden.
• Soft-Drinks
  • Cola, Fanta, Sprite, Spezi, Eistee, ... . Noch schlimmer als Fruchtsäfte. In diesen Soft-Drinks ist nun wirklich gar nichts mehr drin das wir brauchen können, abgesehen vom Wasser-Anteil. Aber den erkaufen wir uns mit einem Zucker-Schock. Der Körper wird mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten in gelöster Form bombardiert. Das führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Um den zu kompensieren muss der Körper schnell reagieren, er fährt also alles andere runter und schiebt erst mal die viel zu reichlich vorhandenen schnellen Kohlenhydrate weg, damit wir nicht umkippen. Dann ist das Glas leer, und der Körper ist noch im Panik-Wegschiebe-Nicht-umkipp-Modus. Nur das jetzt die Zufuhr von außen ausbleibt. Nun sinkt der Blutzuckerspiegel, und wir brauchen schnell Nachschub, bei zu wenig kippen wir nämlich auch um. Kennt ihr das wenn man gleich das nächste Glas haben will, weil es einen so erfrischt? Richtig, das tut es auch. Aber eben nur kurzzeitig, weil es sozusagen ein Raketen-Energieschub ist. Bei so einem Schub müssten wir eigentlich anfangen zu zappeln. Wer bei einem Glas Cola nicht zappelt, hat bereits eine Resistenz aufgebaut die zu einem Problem werden kann. Meine Empfehlung: Finger weg! Seht es als Luxusgut. Als Ausnahme. Von mir aus als Belohnung oder sowas, aber wer die Dinger täglich konsumiert kämpft gegen Windmühlen.

Nüsse

Nüsse liefern allesamt jede Menge guter Fette, Mineralien und Vitamine. Leider auch eine Portion Kohlenhydrate, und der Energiegehalt ist ordentlich. Alles in allem sind es kleine Energie-Bomben, die aber wegen ihrer guten Inhaltsstoffe nicht verbannt werden sollten. In Maßen genießen! Am besten in die Sporttasche neben die Banane, oder zum Frühstück ins Müsli.

• Paranuss
  • Die Paranuss ist eine Ausnahme unter der Nüssen, weil sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthält. Ihr wollt Low-Carb und trotzdem die guten Nüsse? Nehmt die Paranuss.
• Cashew
  • Die Cashew liefert reichlich gute Mineralien und Aminosäuren, und hat nebenbei den Vorteil das man sie sogar in Kochrezepten verwenden kann, zum Beispiel in der Hähnchen-Avocado-Pfanne.
• Mandel
• Erdnuss
• Pistazie
• Walnuss
• Haselnuss

Fazit

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln die jeder konsumieren sollte. Nimmt man alle auf, hat man schon ein ziemlich rundes Paket und die Ernährung ist sicher nicht unausgewogen. Aus dieser Zusammenstellung lassen sich auch die unterschiedlichsten Gerichte zaubern. Wer sich an die folgenden Nahrungsmittel hält ist auf der sicheren Seite was saubere Ernährung angeht. Fassen wir zusammen: